营养专家为家长及考生们支招，科学合理搭配备考膳食

编者按：

随着高考临近，不少家长都为如何给孩子准备营养饮食而犯愁。今天，我们就请营养专家来为家长及考生们支招，科学合理搭配备考膳食。

高考生要关注免疫力和脑营养

对于即将面临高考的学生，原中国农业大学食品营养与安全系主任何计国建议，高考生要关注两个方面，一是免疫力，二是脑营养。首先，要保证基础营养，如足够的糖分，可以保证大脑的能量供应，足够的蛋白质、维生素和矿物质可以维持机体的免疫力、神经活跃的消耗等;其次，可以选择含有卵磷脂的食品如蛋黄、大豆、坚果等，选择含有ω-3脂肪酸的食品如海鱼特别是深海鱼以及亚麻籽油等。

在被问到核桃中哪些成份对脑营养有好处时，何计国介绍，核桃富含多种对大脑有益的营养成分，比如亚油酸，亚油酸可以通过链延长、烯化形成花生四烯酸，进一步转化成前列腺素，具有扩张血管、降低血小板聚集性，从而促进血液流动性，保证大脑的血液供应。

“核桃等坚果类含有一定的α-亚麻酸，但含量不高，α-亚麻酸属于ω-3系脂肪酸，可以通过延长链转化为EPA，DHA是大脑必须，促进神经系统发育，也有降血脂效果，还有对视神经发育的促进作用。”

核桃等坚果类食品中对神经有益的一个重要成份是卵磷脂，卵磷脂也称磷脂酰胆碱，可以为机体提供胆碱，形成神经递质乙酰胆碱，从而维持神经系统的功能。卵磷脂从在于坚果、油料作物，但是食用油脂中没有卵磷脂，因为制油过程中，为防止油脂沉淀，卵磷脂被除掉了，所以坚果、大豆等油料作物、蛋黄等是卵磷脂的主要食物来源。卵磷脂除可以形成神经递质外，也具有降血脂的作用。

何计国介绍，坚果类食品，富含B族维生素，瓜子、花生中维生素B1、B2含量非常高，经过一系列变化，将帮助新陈代谢，还利于身体发育。坚果具有良好的作用，但也是高能量食品，不宜过多食用，每天可适量摄入坚果类食品。

大脑缺“养”这样补 专家支招“7+1”补脑法

中国老年保健协会膳食指导专委会名誉会长孙树侠表示，通过13条标准判断大脑是否处于饥饿状态，并通过“7+1”摄入营养。

孙树侠介绍了13条判断大脑是否缺营养的方法：

第一主食是否都是精米白面，粗粮摄入不足2两;

第二是否偏爱甜品;

第三是否通过喝茶、咖啡、饮料代替白开水;

第四水果蔬菜每日摄入量是否不达标;

第五每日是否不摄入肉、奶、蛋、鱼、豆类;

第六是否不吃早餐且早餐不含蛋白质;

第七是否很少吃坚果;

第八是否不喜欢吃鸡蛋;

第九每日摄入食物品种不超过20类;

第十是否将油炸食品当做早餐;

十一是否从来不吃猪肝、鸡肝、鸭肝等;

十二是否是素食主义者，不吃植物蛋白、坚果、豆制品等;

十三每日摄入深色蔬菜是否不超过一半。

孙树侠表示，这13条判断大脑是否缺失营养的方法，若有8条回答为“是”，则大脑缺少营养。同时，判断大脑是否处于饥饿状态有是否经常感到疲倦、焦虑沮丧，喜欢打瞌睡，注意力不集中，记忆力减退的症状表现。

大脑处于饥饿状态，怎么办?孙树侠说，运用“7+1”营养补充法。“7+1”中的“7”是指蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、纤维素和水果。

孙树侠具体解释道，蛋白质，脑力活动最基础物质，能提高中枢神经系统兴奋性，消除氨基酸缺乏导致的眩晕、健忘等症状;碳水化合物，脑力活动的能量来源，维持大脑正常功能，缺乏会引起头晕、心悸、出冷汗;脂肪，尤其是不饱和脂肪，健脑益智的重要物质，补充最佳脂肪，能够远离由于脂肪匮乏产生的抑郁症、注意力障碍、注意力缺陷及精神分裂症;矿物质，保护和激发大脑，铁元素是智力发育的有利补充，帮助提高认知能力，锌元素是脑细胞酶的活性中心，加强注意力和记忆力功效;维生素，使大脑充满活力，某些维生素对大脑发育和功能运转意义非凡;纤维素和水果，大脑运转的能量主要靠血糖，保持血糖稳定离不开纤维素。

而“7+1”的“1”指能量，大脑每小时消耗11卡路里能量，休息时大脑也需要身体总消耗量的20%，能量不足则抵抗力下降。

在三餐之间，建议适量补充糖分，以“少量多次”的原则进行加餐。加餐过程中，可以选择中低血糖指数的食物，有利于长时间维持血糖的稳定。一根香蕉、几块饼干等都可以维持血糖水平的稳定，保证大脑的能量供应。